打呼好困擾!用這五招訓練口腔肌肉

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文章/經濟日報 蔡尚勳

連假過後,是否發覺當自己熬夜全身疲累,肌肉無力時,睡覺特別容易打呼呢?在 2016 年美國醫學協會期刊指出,約有 38.5% 的睡眠呼吸中止症病患,口腔周邊肌肉鬆弛狀況。很像上述肌肉無力的情形。結果就算外科手術降低睡眠呼吸中止症風險,長期仍然無法避免鼾聲連連。

柏登牙醫診所院長暨台灣睡眠醫學會醫師黃斌洋指出,口腔周圍的肌肉群由於主導口腔與喉嚨間的管道大小,並決定舌頭後方的氣道空間能否通暢,所以若口腔肌肉塌陷不處理,容易造成打鼾與睡眠呼吸中止症的嚴重度加高。

造成嚴重打鼾與睡眠呼吸中止症的口腔肌肉三大因素為「張口呼吸」、「軟顎塌陷」及「舌根後掉」。根據上述三點,黃斌洋醫師提供下面實用口腔肌肉訓練方式:

1、鼓氣抿唇:將嘴巴鼓氣後將臉頰縮緊,把氣往前推後,同時將嘴唇緊閉來阻擋空氣外洩。這個動作會強化到嘴唇周圍類似橡皮筋的環狀緊縮肌肉群,讓嘴唇有足夠張力維持閉口。

2、舌尖頂湯匙:將嘴巴張開,舌頭輕吐後,用湯匙凹面用力向下壓住舌尖,舌尖同時向上用力頂,雙方成上下穩定的對峙狀態。這樣刺激舌尖肌肉產生力量,讓睡覺時習慣維持在不易打鼾的上顎門牙內側。

3、舌體壓軟物:當吃例如豆腐、布丁、果凍等較軟食物時,嘗試不用牙齒咀嚼,直接用舌頭中央的舌體區,藉由向上擠壓到硬顎來壓碎食物。這樣會讓舌頭肌肉產生上提力量,降低夜間睡覺時舌頭癱塌在口底,造成打鼾。

4、輕咬舌尖吞口水:上下門牙輕咬舌尖,然後嘗試吞口水。吞口水時喉嚨附近的肌肉會把舌根向後拉扯,但是因為舌尖被門牙固定住,所以舌頭自動會產生阻擋向後的肌力。這樣可以刺激舌頭產生抵擋睡眠時來自重力拉扯舌根往下掉的力量。

5、舌頭刷牙:讓舌尖滑向牙齒外側的表面,有點像是要舔掉牙縫的菜渣般,緩慢而用力的依序一顆一顆接觸。滑動過程嘴唇請保持閉合。順時針滑動完成後再逆時針,交替進行。這個動作因為可以刺激到舌根部分多條牽連口咽區的肌肉,因此訓練舌頭過程同時訓練到軟顎以及上呼吸道區的一些肌肉。

在口腔肌肉訓練過程前,如果能夠藉由牙科機構附設口腔超音波檢測儀器來進行前置分析,也有機會讓口腔肌肉訓練,得到事半功倍效果。更多止鼾資訊請見:https://pdsmile.com.tw/service/snoring-sleep-apnea/

(本文引用經濟日報 新聞連結 https://money.udn.com/money/story/5635/6286007  )

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